Беседы с доктором Мировским

Беременность. Готовим душу и тело

Первый шаг к мягким родам

Расслабляемся перед сном

Собираетесь рожать - расслабьтесь

Щеточный массаж



 

Беременность: готовим душу и тело

Умение сохранять душевный комфорт и бороться со стрессами – первый шаг к здоровью будущей мамы и ее малыша. В клубе «Семья от А до Я» все занятия начинаются именно с этого. 

Ваше самочувствие в течение дня во многом зависит от того, с каким настроением вы проснулись. Чтобы пробуждение было приятным, не стоит, едва открыв глаза, вскакивать с постели. Проснувшись, с удовольствием потянитесь всем телом, делая «штопорообразные» движения. Нежно погладьте, а затем и слегка разомните лицо, руки и шею. Теперь пришло время поздороваться с малышом. Кладем обе руки на живот так, чтобы правая рука находилась вверху, а левая – внизу, и начинаем попеременные поглаживания. Пожелайте своему крохе доброго утра, скажите, что вы чувствуете его и радуетесь общению с ним. Скорее всего, малыш не станет медлить с ответом и тоже поприветствует вас.

Нет ничего приятнее, чем, проснувшись, еще несколько минут понежиться в постели. Не отказывайте себе в этом удовольствии. Медленно повернитесь сначала на правый бок, а потом на левый, и постарайтесь найти максимально комфортное положение. Прислушайтесь к ощущениям своего тела – вам должно быть очень удобно.

Теперь можно вставать. Глубоко вдохните и, не торопясь, сядьте на кровати. Опираясь обеими руками на колени, прогнитесь, потянитесь еще несколько раз и только после этого поднимайтесь на ноги.

Как видите, создать хорошее настроение совсем не сложно, но вот как сохранить его в течение дня, когда множество крупных и мелких проблем то и дело норовят выбить из колеи? Беременной женщине необходимо научиться защищаться от стрессов, ведь все мамины переживания отражаются на еще не родившемся малыше. 

Лучший способ отстраниться от негативных эмоций – остаться наедине с самим собой. Если у вас нет такой возможности, чтобы справиться с нервным напряжением, займитесь какой-нибудь работой. Делайте все, что угодно, главное, чтобы ваши руки и глаза были заняты. Этот отвлекающий маневр поможет немного расслабиться. 

Однако при первом же удобном случае постарайтесь уединиться. Сядьте так, чтобы вам было удобно, закройте глаза и представьте себе большой красивый луг. Вы медленно идете по нему, зеленая трава приятно радует взгляд и дарит прохладу вашим ногам. Перед вами высокий холм, вы поднимаетесь на самый верх и оглядываетесь вокруг. С высоты все выглядит мелким и незначительным: дома, люди и проблемы, которые вас беспокоят. Не спеша спуститесь с холма, оставляя все переживания по ту сторону.

После этого приятного путешествия вы почувствуете, что расслабились и успокоились. А закрепить это состояние вам поможет специальная гимнастика.

Закройте лицо ладонями, немного потрите его и начните разминать области вокруг глаз. 

Затем сомкните руки в замок перед грудью и, не разжимая пальцев, потрите ладони друг о друга. 

Стопы ног скрестите так, чтобы подошва левой ноги опиралась на подъем правой, и одновременно с потиранием ладоней подвигайте стопами вверх и вниз, как будто нажимаете и отпускаете педаль.

Очень важно во время гимнастики внимательно следить за дыханием – сосредоточьтесь на том, как движется воздух в носовых ходах. 

Ну, вот и все. Вы блокировали стресс и перевели свои мысли в другое, более нейтральное русло. На вашем лице снова улыбка, и с настроением все в порядке. Теперь никакие стрессы вам не страшны, ведь вы научились легко с ними справляться.

[ Наверх

 

Первый шаг к мягким родам

Согласно расхожему мнению, роды неразрывно связаны с болью, и главная задача женщины – эту боль перетерпеть. Однако специалисты клуба «Семья от А до Я» с этим утверждением не согласны.

Роды – это нормальный и естественный процесс, механизм которого заложен в женщине самой природой, и то, какими они будут для вас, зависит только от вашей подготовки. От того, насколько вы знаете и чувствуете свое тело и, конечно же, от того, умеете ли вы им управлять.

Подготовка к мягким безболезненным родам начинается с заботы о здоровье позвоночника, и первое, чему вам предстоит научиться – это правильная осанка. Прислонитесь к любой ровной вертикальной поверхности, например, к стене, так чтобы затылок и пятки одновременно касались ее, затем сомкните лопатки и выровняйте позвоночник, плотно прижав его к плоскости стены. Постарайтесь держать голову ровно, ваша макушка должна располагаться параллельно потолку. То, что у вас получилось, – естественное положение для вашего позвоночника. Не торопитесь, дайте своему телу возможность его запомнить, а лучше закройте глаза и попробуйте представить каждый свой позвонок, так вам будет гораздо легче сохранять идеальную осанку в течение дня.

Хорошим помощником в этом нелегком деле будет небольшой мешочек с песком объемом в поллитровую банку. Положите его себе на голову, и как только ваше тело «теряет форму», он тут же напоминает вам об этом. Даже после того, как вы его снимете, сенсорная память еще некоторое время сохранит у вас ощущение контроля.

Теперь можно переходить к специальным упражнениям. Для коррекции позвоночника прекрасно подходят упражнения с шестом – это может быть любая деревянная палка, главное, чтобы ее длина превышала размах ваших рук. 

Еще раз напоминаем вам, что все упражнения делаются максимально медленно. Внимание должно быть направлено на мышцы, принимающие участие в движении.

•  Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Положите шест на плечи, обхватите руками и начинайте плавно поворачиваться сначала в одну, а потом в другую сторону. Следите, чтобы таз при этом не двигался и не выпячивался назад.

•  Исходное положение – стоя, ноги широко расставлены. Наклонитесь вперед и хорошенько прогнитесь, шест держите перед собой. Медленно, не сгибая рук, перенесите его через голову, по направлению к пояснице. Затем верните шест обратно и повторите это упражнение несколько раз.

•  Исходное положение – стоя, ноги вместе. Поставьте шест вертикально и возьмитесь за него обеими руками как можно выше. Отступите назад на несколько шагов и хорошенько прогнитесь в пояснице, помогая себе пружинящими движениями.

Закончить тренировку можно висом на турнике. Отрегулируйте планку так, чтобы ваши ноги находились как в полуприседе, и повисите так несколько минут. Закройте глаза и сосредоточьтесь на том, как растягивается ваш позвоночник.

Этот несложный комплекс, конечно, при условии еженедельных тренировок, поможет вам вернуть своему позвоночнику идеальное естественное состояние, а значит, избавит от многих проблем во время родов. Не забывайте, что заботясь о себе, вы создаете основу для здоровья вашего будущего малыша, ведь он – ваше повторение, так помогите же ему родиться здоровым.

[ Наверх]

Расслабляемся перед сном

Нормальный здоровый сон необходим будущей маме не меньше, чем витамины и положительные эмоции.

Как быть, если возникают проблемы со сном?

Как это ни странно звучит, основное препятствие нормальному сну – неправильный психологический настрой. Укладываясь в постель, мы изо всех сил стараемся заснуть, но переживания и проблемы прошедшего дня не дают покоя и заставляют ворочаться с боку на бок.

Гораздо большего успеха можно добиться, если вашей целью будет не сон, а состояние равноценное ему. Проще говоря, нужно ложиться не спать, а отдыхать. 

В первую очередь нужно перевести негативные эмоции в механическую энергию. Лежа в постели, расслабьтесь и закройте глаза. На 10 счетов медленно поднимите правую ногу, на несколько секунд зафиксируйте положение и так же медленно опустите. Потом то же самое – с левой ногой.

Теперь пришла очередь рук. Не торопитесь, попытайтесь почувствовать тепло в кончиках пальцев. Сосредоточьтесь на том, что вы делаете, и не забывайте считать в уме до десяти. 

Расслабьте затылок и шею так же, как мы советовали вам в предыдущей беседе: считая до 10, плавно поворачиваем голову максимально вправо. И затем так же плавно - в левую сторону.

Во время расслабления проследите, чтобы язык был прижат к небу. Это тоже важный психологический момент: как бы отказ от речи. 

Устройтесь поудобнее. Теперь ноги нужно не поднимать, а сгибать. Сначала одну ногу на 10 счетов, потом другую. Руки сгибаем постепенно: сначала, считая до 10, - в кисти, затем - в локте; и после разгибаем.

Если вы все делали правильно, то сами не заметите, как уснете. Сон ваш будет глубоким и спокойным, а утром вы проснетесь бодрой и хорошо отдохнувшей.

[Наверх]

 

Собираетесь рожать? Расслабьтесь

Болевые ощущения во время родов напрямую связаны с напряжением роженицы, поэтому, если вы не хотите, чтобы появление вашего малыша на свет сопровождалось мучениями, учитесь расслабляться заранее.

Сразу договоримся о том, что достичь состояния полного расслабления не так просто, как кажется на первый взгляд. Попробуйте провести небольшой эксперимент: лягте поудобнее на спину, подложив под себя подушки, или на бок, подогнув одну ногу, и постарайтесь расслабиться (рис. 1, 2) Затем мысленно проинспектируйте все тело, и Вы заметите, что пока Вы контролировали расслабление ног, непроизвольно напряглась шея и затылочная область, а, занимаясь шеей, вы совершенно позабыли о мышцах живота.

Умение расслабляться быстро и в любой момент достигается во-первых, тренировкой, а во-вторых, знанием специальной техники, с которой мы и хотим вас познакомить.

Повторим предыдущий эксперимент, но теперь, прежде чем расслабиться, максимально напрягите на несколько секунд все мышцы. Работая на контрастах, Вы лучше почувствуете расслабление, а значит, оно будет более глубоким. Проделывая это упражнение 2 – 3 раза в день, к окончанию срока беременности Вы научитесь расслабляться автоматически, и во время родов сможете полноценно отдыхать в перерывах между схватками. Кроме того, напряжение при родах значительно удлиняет их, поэтому, чем больше Вы будете расслабляться, тем быстрее они закончатся.

Методика расслабления поможет Вам и при тренировке мышц, непосредственно участвующих в процессе родов, таких как мышцы тазового дна, матки или брюшной полости. Дело в том, что не только расслабить, но и напрячь эти группы мышц очень трудно, поскольку в обычной жизни мы ими пользуемся неосознанно. И здесь нас снова выручает работа на контрастах. Если одновременно с этими труднодоступными мышцами Вы будете напрягать и расслаблять кисть, как наиболее ощущаемую часть тела, тренировка будет намного эффективнее. Для этих упражнений совсем не нужно выделять специальное время. Просто каждые 2 – 3 часа напрягайте и расслабляйте по очереди все группы мышц, не забывая синхронно сжимать и разжимать кисть.

Хорошо тренированные мышцы тазового дна обеспечат Вам более эффективные потуги при родах и хороший тонус мышц после рождения ребенка.

Полноценный отдых и нормальный здоровый сон необходимы будущей маме не меньше, чем витамины и физические упражнения. И здесь Вам тоже пригодится умение расслабляться. Однако методика расслабления в этом случае будет несколько иной. Первое отличие состоит в том, что напрягать и расслаблять нужно не все тело, а отдельные его части: сперва ноги, потом руки, а затем уже затылок и шею. Во-вторых, изменяется сам характер напряжения.

Итак, лежа в постели, закройте глаза и, считая до десяти, медленно поднимите правую ногу, на несколько секунд зафиксируйте положение и так же медленно опустите. То же самое проделайте и с левой ногой (рис. 3).

Теперь пришла очередь рук. Не торопитесь, попытайтесь почувствовать тепло в кончиках пальцев и не забывайте считать в уме до десяти (рис. 4). 

Самый ответственный момент – расслабление затылка и шеи. Медленно поворачиваем голову вправо до отказа, одновременно сжимая правую руку в кулак, и резко сбрасываем напряжение, расслабляя шею и кисть. Затем то же самое в левую сторону (рис. 5). 

Результат такого расслабления – глубокий и спокойный сон, который поможет Вашему организму полноценно отдохнуть.

Научившись расслабляться, Вы уже прошли половину пути по дороге к мягким и безболезненным родам. 

[Наверх]

 

Щеточный массаж

Плохое самочувствие во время беременности - к сожалению, явление довольно распространенное, и, как правило, врачи рекомендуют в этом случае ограничивать двигательную активность. Специалисты клуба «Семья от А до Я» считают, что при плохом самочувствии незаменим щеточный массаж, обладающий расслабляющими и оздоровительными свойствами.

Для начала правильно выберите щетку. Щетина не должна быть слишком мягкой, иначе вы не получите нужного эффекта. Ворс должен быть достаточно жестким для того, чтобы обеспечить прилив крови к тканям, и не только.

Начинайте массаж с рук: плавными продольными или круговыми движениями со всех сторон поглаживаем сначала кисти и предплечья. Основное правило щеточного массажа – симметрично выполнять массажные движения на обеих половинах тела. Поэтому, закончив с правыми кистью и предплечьем, делаем то же самое с левыми, а затем переходим к плечам.

Массаж с помощью щетки помогает отшелушиванию отмерших частичек и дает возможность коже дышать и выделять вредные вещества. Так организм женщины избавляется от шлаков, которые могут быть причиной токсикоза.

Теперь проводим щетками по правой и левой поверхности шеи и переходим к голове и лицу. Здесь степень нажатия лучше ослабить и действовать медленно и плавно: закройте глаза и постарайтесь расслабить каждый мускул. Да и контролировать свои ощущения легче, когда ничто не отвлекает.

Переходим к массажу туловища. Сначала массируем контуры груди по и против часовой стрелки. Учтите, что расстояние от соска до контура движения щетки должно быть не менее 5см. Следите, чтобы нажим был не слишком сильным, основной критерий – ваши ощущения.

Массаж живота лучше делать лежа. Плавные продольные движения обеспечат прилив крови к матке, а значит, ваш малыш получит дополнительную порцию кислорода и питательных веществ. Кроме того, массаж живота и груди сделает кожу более упругой и таким образом поможет избежать растяжек.

Теперь приступаем к массажу поясницы. Массажируя ее, можно немного усилить нажим и интенсивность растяжений, особенно если вы чувствуете дискомфорт в этой части тела. Согревающий массаж поможет снять боль и напряжение.

Конечно, вам потребуется немного ловкости. Но это и своеобразная гимнастика, так что все же стоит постараться.

Заканчиваем комплекс массажем ног. Сначала ступни, а затем голени и бедра. Учтите, что каждая часть тела обрабатывается один – два раза. Иначе на коже могут появиться раздражения, и тогда массаж вместо удовольствия будет приносить только неприятные ощущения.

ВНИМАНИЕ! Во время массажа щетками старайтесь обходить родимые пятна и выступы на коже.

Щеточный массаж лучше проводить два раза в день, до и после сна. Утром после массажа хорошо принять душ и слегка растереться полотенцем. Бодрость в течение дня вам обеспечена! А вечерний массаж поможет снять напряжение и спокойно заснуть.

[ Наверх ]